اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی اسید چرب چند غیراشباع هستند که اهمیت زیادی برای بدن مهم دارند. این اسیدها ممکن است برای بدن و مغز فواید زیادی داشته باشند؛ از جمله اینکه ترکیب مهمی برای غشای سلولی هستند. کمبود این نوع اسیدها در بدن می‌تواند اثرات منفی روی سلامتی بدن بگذارد.

۱. می‌توانند با افسردگی و اضطراب مبارزه کنند

افسردگی یکی از اختلالات رایج در سراسر جهان است. علائم این اختلال شامل ناراحتی، بی‌حالی و از دست دادن اشتیاق در زندگی می‌شود. اضطراب هم که یک عارضه‌ی رایج دیگر است، باعث احساس نگرانی مداوم در بیمار می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر افسردگی قرار می‌گیرند.

علاوه بر این در مطالعات نشان داده شده علائم افراد مبتلا به افسردگی که مکمل امگا ۳ مصرف کردند، بهبود پیدا کرد. سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد؛ ALA، EPA و DHA. از میان این سه نوع اسید به نظر می‌رسد EPA در مبارزه با افسردگی بهترین است. حتی یک مطالعه به این نتیجه رسید که EPA به اندازه‌ی داروهای ضدافسردگی رایج مؤثر است‌.

۲. می‌توانند سلامت چشم را بهبود ببخشند

DHA، که یک نوع امگا ۳ است، ترکیب اصلی شبکیه‌ی چشم محسوب می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی DHA مصرف نکنید، ممکن است دچار مشکلات بینایی شوید. دریافت کافی اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به بیماری تباهی لکه‌ی زرد در ارتباط است که علت اصلی آسیب چشم و نابینایی دائمی به شمار می‌رود.

۳. می‌توانند سلامت مغز جنین را بهبود ببخشند

اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد مغز و رشد نوزادان ضروری هستند. DHA ۴۰ درصد از اسیدهای چرب چند غیراشباع موجود در مغز و ۶۰ درصد اسید چند غیراشباع شبکیه‌ی چشم را تشکیل می‌دهد.

به همین دلیل تعجبی ندارد که نوزدانی که DHA مصرف کنند، بینایی بهتری دارند. دریافت امگا ۳ کافی در دوران بارداری فواید زیادی برای جنین دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم خواص زیر را نام ببریم.

• هوش بیشتر
• ارتباط و مهارت‌های اجتماعی بهتر
• مشکلات رفتاری کمتر
• کاهش خطر به تأخیر افتادن رشد
• کاهش احتمال ابتلا به اوتیسم

۴. می‌توانند عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود ببخشند

بیماری قلبی و سکته از جمله علل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان به شمار می‌روند.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که ماهی می‌خورند، کمتر دچار بیماری قلبی و سکته می‌شوند. علت این موضوع وجود امگا ۳ در ماهی است. اسیدهای چرب امگا ۳ با فواید متعددی برای سلامتی بدن در ارتباط هستند که بعضی از آن‌ها در ادامه آورده شده‌اند.

• کاهش سطح تری‌گلیسیرید: امگا ۳ می‌تواند منجر به کاهش چشمگیر میزان تری‌گلیسیرید شود.
• کاهش فشار خون: امگا ۳ می‌تواند منجر به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا شود.
• افزایش سطح کلسترول HDL: امگا ۳ این توانایی را دارد که سطح کلسترول خوب یا همان HDL را بالا ببرد.
• جلوگیری از لخته‌ شدن خون: امگا ۳ از جمع شدن پلاکت‌های خون جلوگیری می‌کند که این موضوع در پیشگیری از تشکیل لخته‌های خون مضر مفید است.
• کاهش التهاب: اسیدهای چرب امگا ۳ تولید بعضی از مواد را که هنگام واکنش التهابی در بدن ترشح می‌شوند، کاهش می‌دهد.

امگا ۳ می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد. با این حال شواهد در این زمینه متناقض هستند. بعضی از مطالعات افزایش سطح LDL را نشان داده‌اند.

برخلاف تأثیرات مفید امگا ۳ روی عوامل خطر بیماری قلبی، هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که ثابت کند مصرف مکمل امگا ۳ می‌تواند از بیماری قلبی یا سکته جلوگیری کند. بسیاری از مطالعات هیچ اثری را در این زمینه پیدا نکرده‌اند.

۵. می‌توانند علائم اختلال کم‌توجهی_بیش‌فعالی را در کودکان کاهش دهند

اختلال کم‌توجهی_بی‌توجهی (ADHD) یک نوع اختلال رفتاری است که منجر به بی‌توجهی و بیش‌فعالی می‌شود. چندین مطالعه عنوان کرده‌اند که سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در کودکان مبتلا به این عارضه می‌تواند کاهش پیدا کند.

علاوه بر این، چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند علائم این اختلال را کاهش دهند. امگا ۳ کم‌توجهی و تکمیل فعالیت سپرده شده به کودکان مبتلا به اختلال کم‌توجهی_بیش‌فعالی را بهبود می‌بخشد.

این اسیدهای چرب‌ بیش‌فعالی‌، زودرنجی و پرخاشگری را هم کاهش دادند. به‌تازگی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی یکی از داروهای مناسب برای این اختلال محسوب می‌شود.

۶. می‌توانند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهند

سندرم متابولیک مجموعه‌ای از عارضه‌ها است. این سندرم شامل چاقی در قسمت میانی شکم (چربی شکم)، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، افزایش سطح تری‌گلیسیرید و کاهش سطح کلسترول خوب یا HDL می‌شود.

این سندرم احتمال ابتلا به سایر بیماری‌ها را هم افزایش می‌دهد. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند در بهبود التهاب، مقاومت به انسولین و عوامل خطر بیماری‌های قلبی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک مفید باشند.

۷. می‌توانند با التهاب مبارزه کنند

التهاب واکنش طبیعی بدن به عفونت‌ها و آسیب‌های موجود در بدن بوده و به همین دلیل برای سلامتی حیاتی است.

التهاب برای بدن ضروری است؛ با این حال گاهی اوقات حتی بدون اینکه بدن دچار عفونت یا جراحت شود، برای مدت زیادی باقی می‌ماند که به آن التهاب مزمن یا طولانی‌مدت می‌گویند. التهاب طولانی‌مدت می‌تواند منجر به تقربیا همه‌ی بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تولید مولکول‌ها و ترکیبات مرتبط با التهاب را کاهش دهند. مطالعات بین مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳ و کاهش التهاب ارتباط برقرار کرده‌اند.

۸‌. می‌‌توانند با بیما‌ری‌های خودایمنی مبارزه کنند

در بیماری‌های خودایمنی، سیستم ایمنی بدن به اشتباه سلول‌های سالم را دشمن تلقی کرده و با آن‌ها مبارزه می‌کند. دیابت نوع ۱ از انواع بیماری‌های خودایمنی به شمار می‌رود که در آن سیستم ایمنی به سلول‌های تولیدکننده‌ی انسولین در پانکراس حمله می‌کند. امگا ۳ می‌تواند با بعضی از این بیماری‌ها مبارزه ‌کند. به همین دلیل دریافت آن به‌طور ویژه در سال‌‌های اول زندگی مهم است.

مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کافی اسیدهای چرب امگا ۳ طی سال‌های اول زندگی با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های خودایمنی از جمله دیابت نوع ۱ در ارتباط است. اسیدهای امگا ۳ همچنین به درمان بیماری لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت روده (اولسراتیو کولیت)، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می‌کنند.

۹. می‌توانند اختلالات ذهنی را بهبود دهند

نشان داده شده که سطح امگا ۳ در بیماران مبتلا به اختلالات روانی پایین است‌. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند تکرر تغییر خلق‌وخو را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی کاهش دهند. همچنین مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است رفتارهای خشن را کاهش دهد.

۱۰. می‌توانند با بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط با سن مبارزه کنند

انحطاط در عملکرد مغز یکی از عوارض اجتناب‌ناپذیر افزایش سن است. چندین مطالعه بین مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ناشی از سن و آلزایمر ارتباط برقرار کرده‌اند.

یک بررسی روی مطالعات کنترل شده عنوان کرد که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است در به تأخیر انداختن شروع بیماری مفید باشند. به یاد داشته باشید که به تحقیقات بیشتری درباره‌ی ارتباط بین امگا ۳ و سلامت مغز نیاز است.

۱۱. ممکن است از سرطان جلوگیری کنند

سرطان یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر در جهان محسوب می‌شود. ادعا می‌شود که اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف می‌کنند، ۵۵ درصد کمتر در معرض سرطان روده‌ی بزرگ قرار می‌گیرند.

علاوه بر این، مصرف امگا ۳ با کاهش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان در ارتباط است. با این حال همه‌ی مطالعات نتایج مشابهی را در این زمینه نشان نمی‌دهند.

۱۲. می‌توانند آسم را در کودکان کاهش دهند

آسم بیماری مزمن ریه است که علائمی مثل سرفه کردن، تنگی نفس و خس‌خس را به دنبال دارد. حملات شدید آسم می‌توانند بسیار خطرناک باشند. این حملات باعث التهاب و تورم در مجاری تنفسی می‌شوند. چندین مطالعه بین مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان و بزرگسالان ارتباط برقرار کرده‌اند.

۱۳. می‌توانند چربی کبد را کاهش دهند

بیماری کبد چرب غیرالکلی رایج‌تر از آن چیزی است که شما فکر کنید. این روزها چاقی خیلی رایج شده است، به همین دلیل این بیماری رایج‌ترین بیماری مزمن کبدی محسوب می‌شود. مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش چشمگیر چربی کبد و التهاب در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی مؤثر است.

۱۴. ممکن است سلامت استخوان‌ها و مفاصل رو بهبود ببخشند

پوکی استخوان و آرتریت دو اختلال رایج هستند که سیستم اسکلتی را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند از طریق افزایش میزان کلسیم موجود در استخوان‌ها، استحکام آن‌ها را بهبود ببخشند. اسیدهای امگا ۳ ممکن است آرتریت را هم درمان کنند.

در یک مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند که بیمارانی که مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کردند، کاهش درد مفصلی و افزایش نیروی چنگ زدن را تجربه کردند.

۱۵. می‌توانند درد قاعدگی را تسکین دهند

درد قاعدگی دردی است که بسیاری از خانم‌ها در دوران پریودی در قسمت پایین شکم و لگن تجربه می‌کنند. این درد می‌تواند به‌طرز قابل‌توجهی روی کیفیت زندگی زنان اثر بگذارد.

مطالعات تأیید کرده‌اند زنانی که اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف می‌کنند، درد قاعدگی خفیف‌تری را تجربه می‌کنند. حتی یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ در درمان درد شدید طی دوران قاعدگی مؤثرتر از ایبوپروفن هستند.

۱۶. ممکن است خواب را بهبود ببخشند

خواب خوب برای عملکرد بدن در سطح بهینه ضروری است. مطالعات بین کمبود خواب و بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، دیابت و افسردگی ارتباط برقرار کرده‌اند. سطح پایین امگا ۳ با مشکلات خواب در کودکان و آپنه خواب انسدادی در بزرگسالان ارتباط دارد.

سطح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند سطح هورمون ملاتونین را کاهش دهد که به شما در به خواب رفتن کمک می‌کند. مطالعات انجام شده روی کودکان و بزرگسالان نشان می‌دهند که مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳، طول و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.

۱۷. برای پوست مفید هستند

DHA ترکیب سازنده‌ی اصلی پوست محسوب می‌شود. این اسید چرب مسؤول سلامت غشای سلولی است که بخش زیادی از پوست را تشکیل می‌دهد. غشای سلولی سالم منجر به ایجاد پوستی نرم، مرطوب، شاداب و بدون چروک می‌شوند. EPA به روش‌های مختلف برای پوست مفید است که در ادامه آن‌ها را نام می‌بریم.

• تولید چربی و رطوبت پوست را مدیریت می‌کند.
• از بروز لکه‌های قرمز که معمولا در قسمت بالایی بازوها دیده می‌شوند، جلوگیری می‌کند.
• پیری زودرس پوست را کاهش می‌دهد.
• خطر ابتلا به جوش و آکنه را پایین می‌آورد.

امگا ۳ می‌تواند از پوست شما در برابر آسیب اشعه‌های فرابنفش خورشید محافظت کند. EPA به مسدود کردن ترشح ترکیباتی کمک می‌کند که بعد از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، کلاژن را از بین می‌برند.

علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳

کمبود امگا ۳ خود را با بعضی از علائم نشان می‌دهد که در ادامه آورده شده‌اند.

۱. تحریک و خشکی پوست

اگر دچار کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ باشید، یکی از اولین نشانه‌هایی که تجربه می‌کنید، خشکی و تحریک پوست است. خشکی، حساسیت و حتی افزایش نامعمول آکنه ممکن است از علائم کمبود امگا ۳ در بعضی از افراد باشند.

یک مطالعه روی زنان نشان داد که مصرف روزانه‌ی روغن تخم کتان، که سرشار از ALA است، به مدت ۳ ماه منجر به کاهش زبری پوست و افزایش رطوبت آن شد.

۲. افسردگی

افسردگی عارضه‌ای است که می‌تواند علل زیادی داشته باشد. اسیدهای چرب جزء ترکیبات ضروری در مغز هستند که اثرات ضدالتهابی دارند و از سیستم عصبی محافظت می‌کنند.

امگا ۳ ممکن است در درمان بیماری دژنراتیو و اختلالات ذهنی مثل آلزایمر، اختلال دوقطبی و زوال عقل هم مفید باشد. بسیاری از مطالعات بین سطح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ و افزایش احتمال ابتلا به افسردگی ارتباط برقرار کرده‌اند.

۳. خشکی چشم‌ها

اسیدهای چرب امگا ۳ نقشی اساسی در سلامت چشم‌ها ایفا می‌کنند؛ به‌طور مثال در حفظ رطوبت چشم‌ها و حتی تولید اشک مفید هستند. به همین دلیل است که پزشکان برای درمان خشکی چشم برای بیماران مکمل امگا ۳ تجویز می‌کنند.

۴. درد و گرفتگی مفصلی

تجربه‌ی گرفتگی و درد مفصلی در اثر افزایش سن طبیعی و رایج است. علت این موضوع می‌تواند پوکی استخوان یا نوعی بیماری خودایمنی به نام آرتریت روماتوئید باشد. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ به کاهش درد مفصلی و افزایش قدرت چنگ زدن کمک می‌کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش فعالیت بیماری در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، همچنین بهبود علائم کمک کنند. اگر متوجه افزایش درد مفصلی یا علائم مرتبط با آرتریت شده‌اید، شاید سطح امگا ۳ موجود در بدنتان پایین باشد.

مصرف مکمل‌های امگا ۳ ممکن است در برطرف شدن این علامت مفید باشد. البته به یاد داشته باشید که اگر دچار درد مفصلی شدید یا علائم آرتریت را تجربه کردید، حتما باید این موضوع را به اطلاع پزشک برسانید. پزشک در دریافت درمان مناسب به شما کمک می‌کند.

۵. تغییر در بافت و حجم مو

امگا ۳ همان‌طور که به حفظ رطوبت پوست کمک می‌کند، در حفظ سلامت مو هم اثرگذار است. تغییر در بافت و حجم مو ممکن است نشانگر این باشد که دچار کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ هستید.

محققان در یک مطالعه‌ی ۶ ماهه به ۱۲۰ خانم هر روز مکمل چربی‌های امگا ۶ و آنتی‌اکسیدان دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که افرادی که این مکمل‌ها را مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش ریزش مو و افزایش حجم آن را تجربه کردند.

مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳

در ادامه به بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ اشاره می‌کنیم.

• ماهی ماکارل
• ماهی سالمون
• روغن کبد ماهی
• گردو
• دانه‌ی چیا
• تخم کتان
• ماهی سفید
• ماهی ساردین
• شاهدانه
• زرده‌ی تخم‌مرغ

نکته‌ی پایانی

اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد بدن در سطح بهینه ضروری هستند. دریافت اسیدهای امگا ۳ از غلات غنی شده و ماهی چرب دو بار در هفته بهترین روش برای بهره‌گیری از خواص آن‌ها است. اگر ماهی چرب زیادی نمی‌خورید، بهتر است مکمل‌های امگا ۳ مصرف کنید. مصرف این مکمل‌ها یک روش ارزان و مؤثر برای تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ در افراد مبتلا به کمبود این اسیدهای چرب است.

شورت لینک: yun.ir/na9c64